什么是食物多样和合理搭配？
01平衡膳食模式
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。
02食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
建议摄入的主要食物种类数
03合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
平衡膳食对人体健康的意义
平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。
合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。
谷薯类食物的营养价值和膳食贡献
谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据2015—2017年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率见图。
全谷物、薯类与健康关系
全谷物与健康
增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。
燕麦、荞麦与健康
增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。
薯类与健康
增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。
青岛九中午餐食谱公示
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日期
类别
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10月9日（星期一） 荤菜二选一，素菜二选一
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荤菜
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蒜香肉片（肉150克、蒜子香菜胡萝卜20克）
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荤菜
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香酥鱼排（鱼排150克）
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半荤
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鱼香肉丝（鱼香肉丝）
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素菜
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蘑菇炒鸡蛋（蘑菇100克、鸡蛋70克、木耳胡萝10克）
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素菜
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黄瓜炒木耳（黄瓜130克、木耳30克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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小米粥、玉米粥
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水果
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苹果
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营养成分
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套餐一：共含有能量:1135千焦;蛋白质:42克;脂肪:30克.钙340毫克，铁7.3毫克，维生素B1 0.50毫克，维生素B2 0.54毫克，维生素C 52毫克，视黄醇当量233ugRE
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日期
类别
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10月10日（星期二）
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荤菜
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香菇土豆鸡块（鸡块100克、香菇土豆50克）
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荤菜
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排骨炖玉米（排骨100克、玉米胡萝卜60克）
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半荤
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宫保鸡丁（鸡胸肉100克、黄瓜胡萝卜木耳50克）
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素菜
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双菇火腿（白玉菇70克、蟹味菇70克、火腿条20）
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素菜
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黄豆芽粉条（黄豆芽150克、粉条20克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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小米粥、紫菜蛋花汤
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水果
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桔子
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营养分析
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共含有能量:1170千焦;蛋白质:38克;脂肪:33克.钙352毫克，铁7.3毫克，维生素B1 0.48毫克，维生素B2 0.50毫克，维生素C45毫克，视黄醇当量230ugRE
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日期
类别
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10月11日（星期三）
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荤菜
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小米狮子头（肉馅150克、小米10克）
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荤菜
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烤鸭腿（鸭腿150克）
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半荤
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五花肉炒蘑菇（五花肉20克、蘑菇130克、木耳10克、胡萝卜10克）
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素菜
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麻辣香锅（丸子青菜150克）
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素菜
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茭瓜炒鸡蛋（茭瓜80克、鸡蛋70克、木耳10克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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大米粥、玉米粥
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水果
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苹果
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营养分析
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共含有能量:1176千焦;蛋白质:29克;脂肪:33克.钙320毫克，铁9.9毫克，维生素B1 0.48毫克，维生素B2 0.52毫克，维生素C43毫克，视黄醇当量266ugRE
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日期
类别
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10月12日（星期四）
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荤菜
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歌乐山辣子鸡（鸡上腿150克、干辣椒芝麻香菜10克）
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荤菜
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水煮肉片（猪里脊130克、金针菇20克、甘蓝20克）
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半荤
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爆汁牛肉丸（牛肉丸子100克）
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素菜
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木须肉（黄瓜100克、鸡蛋20克、肉片40克、木耳20克）
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素菜
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麻婆豆腐（豆腐150克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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紫菜蛋花汤、小米粥
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水果
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桔子
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营养分析
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共含有能量:1136千焦;蛋白质:45克;脂肪:35克.钙360毫克，铁10毫克，维生素B1 0.43毫克，维生素B2 0.66毫克，维生素C44毫克，视黄醇当量289ugRE
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日期
类别
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10月13日（星期五）
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荤菜
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奥尔良烤鸡腿（鸡腿150克）
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荤菜
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口水鸡（鸡块150克）
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半荤
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炸鸡米花（鸡米花150克）
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素菜
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家常豆腐（豆腐100克、青红椒木耳50克、五花肉20克）
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素菜
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白菜粉条（白菜180克、粉条15克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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紫菜蛋花汤、小米粥
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水果
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桔子
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营养分析
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共含有能量:1207千焦;蛋白质:39克;脂肪:34克.钙345毫克，铁10毫克，维生素B1 0.53毫克，维生素B2 0.54毫克，维生素C16毫克，视黄醇当量297ugRE
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日期
类别
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本周营养特色小吃
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特色小吃
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砂锅牛肉（豆皮粉条金针菇豆芽油菜200克、牛肉80克）
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特色小吃
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虾仁馄饨（馄饨500克）
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特色小吃
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酸汤肥牛（肥牛100克、绿豆芽金针菇粉条200克）
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特色小吃
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茄子肉丁面（肉丁150克、茄子50克、面条300克）
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特色小吃
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酸菜肉丝面（肉丝150克、酸菜50克、面条300克）
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特色小吃
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臊子面(肉馅150克、蒜薹木耳50克、面条300克)
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青岛九中晚餐食谱公示
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日期
类别
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10月9日（星期一）
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荤菜
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干炸里脊(肉150克)
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荤菜
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飞鸿香叶鸡块(黄飞鸿10香菜10克鸡块150克)
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半荤
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湘味土匪鸭(鸭腿块130克青萝卜20克)
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素菜
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肉沫粉条(粉条100克肉沫50克)
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素菜
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青椒炒蛋(青椒130克鸡蛋50克)
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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玉米粥、紫菜蛋花汤
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营养分析
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共含有能量:1202千焦;蛋白质:37克;脂肪:39克.钙332毫克，铁12毫克，维生素B1 0.55毫克，维生素B2 0.51毫克，维生素C30毫克，视黄醇当量297ugRE
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日期
类别
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10月10日（星期二）
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荤菜
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蒜香鸡翅根(鸡翅根150克/2个)
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荤菜
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白菜烩酥肉(酥肉120克白菜50克)
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半荤
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排骨山药(排骨1000克山药50克)
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素菜
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烧烤鸡丸(鸡肉丸100克芹菜香菜50克)
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素菜
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醋溜豆芽(绿豆芽150克)
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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玉米粥、紫菜蛋花汤
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营养分析
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共含有能量:1206千焦;蛋白质:38克;脂肪:35克.钙336毫克，铁10毫克，维生素B1 0.55毫克，维生素B2 0.54毫克，维生素C49毫克，视黄醇当量279ugRE
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日期
类别
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10月11日（星期三）
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荤菜
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土豆鹌鹑蛋红烧肉(肉100克鹌鹑蛋300克土豆30克)
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荤菜
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秘制烤肉(肉丁100克土豆50克)
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半荤
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酱爆肉丁(肉丁80克黄瓜30克胡萝卜30克花生米15克)
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素菜
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蒜香烤肠(烤肠150克蒜台40克)
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素菜
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三色玉米粒(玉米100克黄瓜胡萝卜50克)
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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玉米粥、紫菜蛋花汤
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营养分析
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共含有能量:1212千焦;蛋白质:36克;脂肪:36克.钙344毫克，铁12毫克，维生素B1 0.50毫克，维生素B2 0.53毫克，维生素C46毫克，视黄醇当量251ugRE
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日期
类别
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10月12日（星期四）
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荤菜
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奥尔良鸡腿(鸡腿400克)
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荤菜
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金针土豆烩肉(肉丁100克土豆50克)
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半荤
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咕咾肉(大胸肉150克胡萝卜10克)
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素菜
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麻辣香锅(丸子青菜150克)
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素菜
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木须蛋(黄瓜70克木耳50克鸡蛋50克)
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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玉米粥、大米粥
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营养分析
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共含有能量:1210千焦;蛋白质:39克;脂肪:32克.钙349毫克，铁10毫克，维生素B1 0.46毫克，维生素B2 0.52毫克，维生素C40毫克，视黄醇当量290ugRE
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日期
类别
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10月13日（星期五）
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荤菜
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红烧狮子头(肉馅150克)
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荤菜
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酸菜鱼(鱼片100克酸菜30克金针菇30克)
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半荤
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熘肝尖(猪肝150克尖椒黄瓜50克)
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素菜
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酱香鸡翅根(鸡翅根150克)
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素菜
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地三鲜(茄子70克土豆60克青椒30克)
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉60g）
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汤品
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小米粥、紫菜蛋花汤
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营养分析
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共含有能量:1213千焦;蛋白质:32.5克;脂肪:30克.钙348毫克，铁0.9毫克，维生素B1 0.32毫克，维生素B2 0.50毫克，维生素C46毫克，视黄醇当量297ugRE
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本周特色：
砂锅牛肉、虾仁馄饨、酸汤肥牛、茄子肉丁面、酸菜肉丝面、臊子面、韩式拌饭、西红柿鸡排饭、台湾卤肉饭、叉烧肉盖饭、牛肉拉面
撰稿：郭喆华
审核：孙岩涛、郭喆华
供稿处室：后勤服务中心