什么是食物多样和合理搭配？
01平衡膳食模式
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。
02食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
建议摄入的主要食物种类数
03合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
平衡膳食对人体健康的意义
平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。
合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。
谷薯类食物的营养价值和膳食贡献
谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据2015—2017年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率见图。
全谷物、薯类与健康关系
全谷物与健康
增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。
燕麦、荞麦与健康
增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。
薯类与健康
增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。
本周特色：
牛肉拉面、牛排意面、虾仁馄饨、炸酱面、酸菜肉丝面、茄子肉丁面、砂锅牛杂、香辣鱿鱼盖饭、叉烧肉盖饭、咖喱牛肉饭、酸菜鱼盖饭、泡菜牛肉盖饭、五花肉煎酸菜盖饭、椒麻鸡盖饭等
青岛九中午餐食谱公示
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日期
类别
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10月30日（星期一） 荤菜二选一，素菜二选一
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荤菜
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土豆红烧肉（肉120克土豆50克）
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荤菜
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盐水鸭腿（鸭腿150克）
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半荤
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蒜苗回锅肉（肉片120克黄蒜苗50克）
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素菜
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京酱肉丝（肉丝豆皮150克）
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素菜
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炸萝卜丸子（萝卜150克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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小米粥、玉米粥
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水果
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苹果
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营养成分
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套餐一：共含有能量:1136千焦;蛋白质:42克;脂肪:30克.钙340毫克，铁5.3毫克，维生素B1 0.50毫克，维生素B2 0.54毫克，维生素C 52毫克，视黄醇当量277ugRE
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日期
类别
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10月31日（星期二）
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荤菜
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奥尔良全翅（鸡翅150克）
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荤菜
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东北锅包肉（肉丁120克土豆胡萝卜50克）
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半荤
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宽粉鸡块（鸡块100克香菇粉皮80克）
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素菜
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熘肝尖（猪肝150克圆葱青椒30克）
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素菜
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蚝油甘蓝（甘蓝胡萝卜150克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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小米粥、紫菜蛋花汤
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水果
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桔子
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营养分析
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共含有能量:1170千焦;蛋白质:38克;脂肪:33克.钙352毫克，铁7.3毫克，维生素B1 0.48毫克，维生素B2 0.50毫克，维生素C45毫克，视黄醇当量233ugRE
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日期
类别
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11月1日（星期三）
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荤菜
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鸽蛋红烧肉（肉丁120克土豆50克）
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荤菜
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炸藕盒（藕盒150克）
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半荤
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干煸鸡块（鸡块芹菜150克）
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素菜
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鱼香肉丝（鱼香肉丝150克）
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素菜
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黄瓜炒鸡蛋（黄瓜鸡蛋150克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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大米粥、玉米粥
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水果
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苹果
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营养分析
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共含有能量:1176千焦;蛋白质:29克;脂肪:33克.钙320毫克，铁9.9毫克，维生素B1 0.48毫克，维生素B2 0.54毫克，维生素C43毫克，视黄醇当量268ugRE
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日期
类别
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11月2日（星期四）
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荤菜
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干炸里脊（里脊150克）
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荤菜
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川香口水鸡（鸡块150克）
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半荤
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豆泡土豆烧肉（肉120克土豆豆泡50克）
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素菜
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培根大头菜（培根大头菜150克）
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素菜
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茭瓜炒鸡蛋（茭瓜80克鸡蛋70克木耳10克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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紫菜蛋花汤、小米粥
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水果
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桔子
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营养分析
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共含有能量:1136千焦;蛋白质:45克;脂肪:35克.钙360毫克，铁10毫克，维生素B1 0.43毫克，维生素B2 0.66毫克，维生素C44毫克，视黄醇当量287ugRE
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日期
类别
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11月3日（星期五）
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荤菜
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秘制红烧肉（土豆70克肉120克）
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荤菜
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黄金蛋饺（蛋饺150克）
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半荤
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咖喱鸡块（鸡块150克）
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素菜
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木须肉（黄瓜100克鸡蛋20克肉片40克木耳20克）
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素菜
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麻婆豆腐（豆腐150克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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紫菜蛋花汤、小米粥
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水果
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桔子
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营养分析
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共含有能量:1207千焦;蛋白质:39克;脂肪:34克.钙345毫克，铁10毫克，维生素B1 0.53毫克，维生素B2 0.54毫克，维生素C16毫克，视黄醇当量299ugRE
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日期
类别
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本周营养特色小吃
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特色小吃
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牛肉拉面（牛肉50克拉面300克）
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特色小吃
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牛排意面（意面300克牛排100克）
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特色小吃
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虾仁馄饨（馄饨350克）
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特色小吃
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炸酱面（肉馅150克面条300克青菜50克）
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特色小吃
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酸菜肉丝面（肉丝150克酸菜50克克面250克豆芽胡萝卜50克）
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特色小吃
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茄子肉丁面（肉丁100克茄子200克面条300克）
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青岛九中晚餐食谱公示
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日期
类别
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10月30日（星期一）
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荤菜
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排骨玉米（排骨120克玉米胡萝卜70克）
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荤菜
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咖喱鸡块（鸡块150克土豆30克）
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半荤
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杭椒小炒肉（肉片100克红黄彩椒50克）
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素菜
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培根腐竹炒肉片（培根50克腐竹50克肉片50克）
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素菜
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酸辣土豆丝（土豆片150克青椒20克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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玉米粥、紫菜蛋花汤
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营养分析
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共含有能量:1202千焦;蛋白质:37克;脂肪:39克.钙332毫克，铁12毫克，维生素B1 0.55毫克，维生素B2 0.51毫克，维生素C30毫克，视黄醇当量297ugRE
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日期
类别
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10月31日（星期二）
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荤菜
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土豆炖肉（肉120克土豆50克）
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荤菜
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炒肉渣（肉末100克芹菜青红椒60克）
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半荤
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冬瓜鸭块（鸭块150克冬瓜30克）
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素菜
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番茄菜花肉丸（菜花丸子西红柿150克）
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素菜
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黄豆芽粉条（黄豆芽150克粉条30克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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玉米粥、紫菜蛋花汤
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营养分析
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共含有能量:1206千焦;蛋白质:38克;脂肪:35克.钙336毫克，铁10毫克，维生素B1 0.55毫克，维生素B2 0.54毫克，维生素C49毫克，视黄醇当量279ugRE
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日期
类别
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11月1日（星期三）
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荤菜
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腐皮肉卷（肉馅100克豆皮30克）
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荤菜
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白菜绘酥肉（酥肉120克白菜50克）
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半荤
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烤肉（肉150克土豆胡萝卜30克）
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素菜
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麻辣香锅（丸子100克菜花藕片100克）
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素菜
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醋溜豆芽（绿豆芽150克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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玉米粥、紫菜蛋花汤
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营养分析
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共含有能量:1212千焦;蛋白质:36克;脂肪:36克.钙344毫克，铁12毫克，维生素B1 0.50毫克，维生素B2 0.53毫克，维生素C46毫克，视黄醇当量281ugRE
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日期
类别
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11月2日（星期四）
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荤菜
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盐水鸭（鸭腿150克）
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荤菜
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豆泡烧肉（肉丁120克豆泡50克）
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半荤
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炸鸡米花（鸡米花150克）
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素菜
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蒜香烤肠（烤肠150克蒜台40克）
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素菜
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三色玉米粒（玉米100克黄瓜胡萝卜50克）
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面食
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米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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玉米粥、大米粥
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营养分析
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共含有能量:1210千焦;蛋白质:39克;脂肪:32克.钙349毫克，铁10毫克，维生素B1 0.46毫克，维生素B2 0.52毫克，维生素C40毫克，视黄醇当量276ugRE
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日期
类别
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11月3日（星期五）
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荤菜
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奥尔良鸡腿（鸡腿400克）
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荤菜
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香酥鱼排（鱼排159克）
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半荤
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咕咾肉（肉150克胡萝卜10克）
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素菜
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麻辣香锅（丸子青菜150克）
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素菜
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木须蛋（黄瓜70克木耳50克鸡蛋50克）
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面食
|
米饭、馒头(大米80g、面粉25g）
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汤品
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小米粥、紫菜蛋花汤
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营养分析
|
共含有能量:1241千焦;蛋白质:32.5克;脂肪:32克.钙348毫克，铁0.9毫克，维生素B1 0.32毫克，维生素B2 0.50毫克，维生素C45毫克，视黄醇当量267ugRE
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撰稿：郭喆华
审核：孙岩涛、郭喆华
供稿处室：后勤服务中心